小美(化名)是一位會計人員,平時為了維持窈窕計劃,
早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡有提神醒腦的作用,
但長期下來,發現每天早上精神狀況不佳.注意力無法集中,
工作表現也愈來愈不理想,經常出一些小差錯,
還差點因人為疏失造成公司的財務損失,並且出現胃痛的症狀。
在經過一次全身健康檢查後,才發現原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。
聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示,多年來一直都有研究證實,
腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度.判斷力與注意力,
經過一夜空腹時間,若不吃早餐,將造成供給大腦的營養素不夠,
容易感到疲勞.注意力不集中.情緒差等狀況,
無形中影響學習效果.工作效率及人際關係。
經常不吃早餐的人,會容易出現胃.腸方面的障礙,不但無法達到減重的目的,
反而容易發胖,因為能量不足,降低了新陳代謝率,更容易堆積脂肪,
並且增高罹患慢性疾病的風險。
徐景宜強調,早餐不但要吃,重要的是要「吃得對」。
一般人習以為常的早餐選擇,如火腿蛋三明治配奶茶.燒餅油條.蚵仔麵線等,
雖然提供了熱量,卻也包含過多的脂肪,甚至是反式脂肪,
加上纖維質及優良的蛋白質含量不足,吃多了容易造成肥胖及心血管疾病,
反而弄巧成拙。
要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易,只要避免營養不均.
油脂含量過高的早餐組合,即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。
徐景宜建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」,聰明挑選早餐組合,
不但可將熱能轉化為一天活力的動能,還能有助日常生活的表現。
【健康飲食金字塔】五大黃金守則:
一.選擇纖維質高的五穀類食物為主,如:全麥麵包.全麥土司.
雜糧饅頭.五穀粥.燕麥片 ... 等。
二.搭配適量的蔬菜.水果。
三.選擇優良的蛋白質:適量的魚肉.雞肉.鮪魚或奶類製品(芝士.優格.優酪乳).
豆漿.蛋類製品。
四.避免選用高脂肪食物:一大早若吃得太油膩,不易消化.引起腸胃負擔。
五.避免選擇高熱量.高糖或高鹽份的食物組合
【活力健康超完美套餐】
A.早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治【飲品】燕麥片【附餐】水果
B.豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜【飲品】低糖豆漿【附餐】水果
C.方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司【飲品】咖啡加鮮奶
【附餐】水果
D.傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥＋現炒青菜【附餐】水果
E.便利商店套餐：【主餐】三角飯糰【飲品】低脂鮮奶或優酪乳【附餐】水果
【NG早餐解套方案】
A.火腿蛋三明治:火腿為加工食品,鹽分較多.熱量較高,且含有添加劑。
解套方案:改吃鮪魚蛋或起司蛋,增加蛋白質,營養加分。
B.蛋餅加奶茶:奶茶中的奶精為反式脂肪酸,對心血管不好,加糖後熱量更高。
解套方案:改喝低糖豆漿或米漿;蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。
C.燒餅油條:油條為高脂肪食物,熱量過高。
解套方案:燒餅夾生菜.蛋或起司,飯糰不加油條改加蛋,增加纖維質及蛋白質。
D.蚵仔麵線:麵線勾芡,熱量高;蚵仔數量不多,不足以供應足夠蛋白質。
解套方案:瘦肉粥.玉米粥.海鮮粥等,含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。
E.麵包加咖啡:麵包只有澱粉類,若加餡料(例:奶酥.紅豆)糖份高,
油脂為反式脂肪酸,熱量高。
解套方案:選擇纖維質較高的全麥土司.五穀雜糧麵包.核桃麵包等,
喝咖啡改加鮮奶,且勿空腹飲用,易傷腸胃。
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