1+1=3的甜蜜窩

整天坐著辦公的上班族,表面上看來好像比較輕鬆,

只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可,

其實,這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題,

就是因為體能活動不多,再加上長時間維持固定姿勢,

或長期使用錯誤姿勢所導致。

其實,上班族若能每天花幾分鐘,做一些簡易的伸展,

就能預防腰酸背痛,增進健康、提升工作效率。

但切記在運動之前,一定要了解每一個動作的做法,

做好熱身,讓肌肉、關節、韌帶動起來,才能承受後續的大量運動。

此外,運動時要維持正確姿勢,搭配呼吸節奏,緩慢、適度地進行所有動作,

用心去感受身體每一塊肌肉、關節的相對位置,隨時糾正錯誤的姿勢;

有些動作如果做不來,也不需勉強,以免肌肉受傷。

以下是幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動,

不妨依場所與自身狀況,選擇適當的項目動一動:

1.骨盆傾側:

肚臍、骨盆往前傾,上背部挺直;接著肚臍向內收、

骨盤向後傾,重複該動作10次。

這個動作可以增加腰部活動,減輕腰部酸痛。

2.肩膀滾動:

雙手放鬆,肩膀向後轉5圈,向前轉5圈;進階動作可將雙臂伸直,

向後、向前各轉5圈。

肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉,有效減低肩頸的酸痛。

3.椎體扭轉:

雙腿交疊,雙臂彎曲至肩膀高度,上身左右交替扭轉5次,

雙腿交換位置,重複一遍。

這個動作可以活動背部關節,透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉,

增進脊椎活動度,還可修飾腰部線條。

4.側彎:

雙腿分開與肩同寬,雙手或單手置於頭上方,向一側彎腰,

保持下半身挺直,維持10秒,兩邊各作5次。

這個軀幹伸展動作,可放鬆背部與腰部肌肉,

還可擴大胸部的呼吸空間,讓呼吸更順暢。

5.胸肌伸展:

雙手交叉於背後,兩肘靠向脊椎,手臂上拉,保持下巴內收,

緊縮腹部,維持10秒,然後放鬆,重複5次。

這個動作可放鬆胸部前側肌肉,讓呼吸更順暢。

6.胸背伸展:

雙腿分開站立,背部與牆壁約一個前臂的距離,慢慢向一側扭轉,

直至雙手平放在牆上,保持雙膝面向前方,維持30秒,然後換另一邊。

重複5次。

這個運動可以伸展背部與腰部,減緩腰酸背痛現象。

7.前臂扭轉:

前臂彎曲90度,將一手肘放在另一手肘上,輕輕扭動前臂,

使雙手手指緊握,放鬆肩膀,盡量將雙臂往上推,維持10秒,

重複5次,然後交換手肘位置,重複動作。

這個運動可以伸展上背部肌肉,促進呼吸順暢。

8.收腹抬腿:

雙手掌心放於座椅上,使下背部成拱型,圓曲著肩膀,下巴往胸膛收攏,

抬起雙腳,兩腿收攏,維持5秒,然後雙腿放回地面,重複5次。

這個動作可以訓練腹肌,強化腰部穩定度,

增進脊椎關節活動度,預防腰部酸痛。

伸展運動的類型很多,也不需每次都將所有項目做完。

不過,運動是保持健康及減少壓力的最佳配方,

只要選擇適合自己的運動方式,持之以恆,

上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體!